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満腹感を感じる食べ方のコツ

◆早食い厳禁!◆
食事はとにかく、ゆっくりよくかんで
食べるようにしたいところ。
血糖値が上がるまでは
満腹感を感じにくいということもあり、
食事を早く食べると過食しがちになります。
早食い習慣のあるひとは
柔らかいものばかり食べずに、
噛み応えのあるものを
積極的に取り入れましょう。
例えば、あえて食べにくい
骨付きの魚や肉をおかずにする、
根菜類やきのこなど噛まないと
食べられないものを副菜にする、
白米よりも玄米や雑穀米の
主食にする、といった具合です。
噛む回数の目安は一般的に
一口30回とも言われています。
それを毎回実行できないにしても、
食事時間が20分以下という方は、
咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。
せめて今の倍の回数ほどを噛むことから、
日々の食事の仕方を変えていきましょう。
◆かつおだしで満腹に◆
近年の研究で、かつおだしを飲むと
満腹感を感じやすいということがわかっています。
お味噌汁やすまし汁など、
食卓に汁物を加えてみましょう。
典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、
こんなメリットもあるのですね。
◆おかずのある朝食で満腹感持続◆
朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、
その日一日の満腹感持続が向上するという
研究結果もあります。
菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、
シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、
たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、
いくつかの料理を食べるようにすると良いですね。
食事を食べる順番を意識したいという方は、
まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から
食べると良いですよ。

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